Anbefalinger til at opretholde sunde rutiner og rytmer i denne vanskelige Corona-tid

Af Maarten Voorhuis

På initiativ af Task Force on Chronobiology and Chronotherapy har ISBD (International Society for Bipolar Disorders) og SLTBR (The Society for Light Treatment and Biological Rhythms) i fællesskab udsendt en erklæring med anbefalinger til at opretholde sunde rutiner og rytmer i denne tid. Frygten er, at mennesker med humørforstyrrelser som følge af tabet af sociale forpligtelser og en regelmæssig lys/mørke-cyklus har større risiko for at udvikle psykiske problemer.

Selvforvaltningsstrategier til fremme af regelmæssighed i daglige rutiner

Lav rutiner for dig selv, mens du er i karantæne, eller når du arbejder hjemmefra. Rutiner er med til at stabilisere dit biologiske ur.

Stå op på samme tid hver dag. At stå op på faste tidspunkter er den vigtigste forudsætning for at stabilisere dit biologiske ur.

Sørg for at tilbringe noget tid udendørs hver dag, især tidligt om morgenen. Dit biologiske ur har brug for at "se" lyset om morgenen for at vide, hvad klokken er.

Hvis du ikke kan gå udenfor, så prøv at tilbringe mindst to timer ved et vindue, hvor du ser på dagslyset og fokuserer på at bevare roen.

Fastsæt tidspunkter hver dag, hvor du udfører en række tilbagevendende aktiviteter, f.eks. at undervise eller få undervisning, tale i telefon med venner eller lave mad. Gør disse aktiviteter på samme tid hver dag.

Træn hver dag, helst på samme tid hver dag.

Spis dine måltider på samme tid hver dag. Hvis du ikke er sulten, skal du i det mindste spise en snack på det foreskrevne tidspunkt.

Sociale interaktioner er vigtige, selv når der er tale om "social distancering". Find sociale interaktioner, hvor du kan dele dine tanker og følelser med en anden person i realtidskontakt. Videokonferencer, telefonkontakt eller endda realtidschat er at foretrække frem for at scrolle gennem beskeder. Planlæg disse interaktioner på samme tid hver dag.

Undgå lure i løbet af dagen, især senere på dagen. Hvis du ønsker at tage en lur, skal du begrænse den til 30 minutter. Søvn gør det svært at falde i søvn om natten.

Undgå skarpt lys (især blåt lys) om aftenen. Det gælder også computerskærme og smartphones. Den blå del af lyset undertrykker det hormon, der hjælper os med at falde i søvn.

Hold dig til et fast tidspunkt, når du går i seng og vågner, som passer til din naturlige rytme. Hvis du er en aftenmenneske, går du måske lidt senere i seng og står lidt senere op end andre i din husstand. Sørg dog for at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag.

Du kan frit sprede denne meddelelse.

27. marts 2020; oversat tekst bestilt af Marijke C.M. Gordijn, Chrono@Work; originaltekst fra International Society of Bipolar Disorders (ISBD), Task Force on Chronobiology and Chronotherapy og Society for Light Treatment and Biological Rhythms (SLTBR).