Aanbevelingen voor het vasthouden van gezonde routines en ritmes in deze lastige Corona tijd

Op initiatief van de task force on Chronobiology and Chronotherapy, hebben de ISBD (International Society for Bipolar Disorders) en de SLTBR (The Society for Light Treatment and Biological Rhythms) gezamenlijk een statement uitgebracht met aanbevelingen voor het vasthouden van gezonde routines en ritmes in deze tijd. De angst is dat als gevolg van het vervallen van sociale verplichtingen en het wegvallen van sociale ritmes en een regelmatige licht-donker cyclus, mensen met stemmingsstoornissen een groter risico lopen om mentale gezondheidsklachten te krijgen.

Zelfmanagement-strategieën voor het bevorderen van regelmaat van dagelijkse routines

Stel routines op voor jezelf terwijl je in quarantaine bent of wanneer je vanuit huis werkt. Routines helpen om je biologische klok te stabiliseren.

Sta iedere dag op hetzelfde tijdstip op. Op vaste tijden opstaan is de belangrijkste input om je biologische klok te stabiliseren.

Zorg ervoor dat je elke dag enige tijd buitenshuis besteedt, juist in de vroege ochtend. Je biologische klok heeft de behoefte om het licht in de ochtend te “zien”, om te weten “hoe laat” het is.

Wanneer je niet naar in staat bent naar buiten te gaan, probeer dan minstens 2 uur bij een raam te zijn, waarbij je kijkt naar het daglicht en focust op het bewaren van je kalmte.

Stel tijden in waarop je iedere dag een aantal terugkerende activiteiten doet, zoals lesgeven of krijgen, telefonisch contact met vrienden, of koken. Doe deze activiteiten iedere dag op hetzelfde tijdstip.

Sport iedere dag, idealiter iedere dag op hetzelfde tijdstip.

Eet je maaltijden iedere dag op hetzelfde tijdstip. Wanneer je geen honger hebt, eet dan in ieder geval een tussendoortje op het voorgeschreven tijdstip.

Sociale interacties zijn belangrijk, zelfs bij ‘social distancing’. Zoek sociale interacties op, waarbij je je gedachten en gevoelens met een ander kan delen in real-time contact. Videoconferenties, telefooncontact, of zelfs real-time chatten genieten de voorkeur boven het scrollen door berichten. Plan deze interacties iedere dag op hetzelfde tijdstip.

Vermijd dutjes overdag, vooral later op de dag. Wanneer je toch een dutje wil doen, beperk dit tot 30 minuten. Het doen van dutjes bemoeilijkt ‘s nachts het inslapen.

Vermijd felle lichten (in het bijzonder blauw licht) in de avond. Hieronder vallen ook computerschermen en smartphones. Het blauwe deel van het licht onderdrukt het hormoon dat ons helpt in slaap te vallen.

Houd vast aan het hanteren van een vaste tijd waarop je gaat slapen en wakker wordt, wat past bij je natuurlijke ritme. Wanneer je een avondmens bent, kun je wat later naar bed gaan en wat later op staan dan anderen in je huishouden. Zorg er echter voor dat je iedere dag op dezelfde tijd naar bed gaat en op staat.

U bent vrij dit bericht te verspreiden.

27 maart 2020; Vertaalde tekst in opdracht van Marijke C.M. Gordijn, Chrono@Work; Oorspronkelijke tekst afkomstig van de International Society of Bipolar Disorders (ISBD), Task Force on Chronobiology and Chronotherapy and the Society for Light Treatment and Biological Rhythms (SLTBR).